Der Selbstregulations-Tanz: von Impulsen zu echten Entscheidungen

Selbstregulation ist keine Unterdrückung. Die Stop-Atmen-Beobachten-Methode, Viktor Frankls Raum zwischen Reiz und Reaktion, und wie du die Fähigkeit wirklich trainierst.

Was kommt dir in den Sinn, wenn du an Selbstregulation denkst?

Stell dir folgendes Bild vor: ein Haufen Gefühle und Impulse feiert eine wilde Party in deinem Gehirn, und Selbstregulation ist der verantwortungsbewusste Türsteher, der versucht, alles unter Kontrolle zu halten. Klingt langweiliger, als es ist, und es ist definitiv nicht nur für Menschen mit Wutproblemen, die sich davor bewahren wollen zu explodieren.

Klar, Selbstregulation heißt auch Selbstkontrolle, wie den Impuls zu unterdrücken, dem Autofahrer, der dich gerade geschnitten hat, etwas Scharfes hinterherzurufen. Aber es ist so viel mehr als das. Es ist eher die ultimative Multitasking-Fähigkeit, die dich zur ruhigeren Führungskraft, Kollegin, Familienmensch oder Partnerin macht.

Was Selbstregulation eigentlich ist

Stell es dir vor wie das Dirigieren deiner eigenen Aufmerksamkeit und deines Verhaltens. Du kannst Kurzschlussreaktionen vermeiden und bei Bedarf die Strategie wechseln, geerdet bleiben, während um dich herum das Chaos tobt.

Wie es im Alltag hilft

Es hilft dir, die Version von dir zu werden, die du eigentlich sein willst. Du kannst Frustration begegnen, wenn eine Kollegin abschweift, Stress, wenn deine To-do-Liste über dir zusammenbricht, oder einen Anflug von Wut, wenn jemand einen wunden Punkt trifft, und statt im Autopilot darauf zu reagieren, hast du die Wahl. Du hörst auf, dich für deinen Zustand auf äußere Umstände zu verlassen.

Seien wir ehrlich, wir alle wollen die ruhige, gelassene Person sein, und in echt getriggerten Momenten, Situationen, die eine unverhältnismäßige emotionale Reaktion auslösen, komplettes Einfrieren oder Mitgehen mit der Emotion, scheitern wir oft daran. Wir reagieren im Bruchteil einer Sekunde und bereuen es später: das hätte ich wirklich anders handhaben wollen. Jeder kämpft damit. In der Arbeit mit über zwanzig Führungskräften kam der Wunsch, besser in Selbstregulation zu werden, immer wieder als eines der häufigsten Themen auf. Es ist eine Fähigkeit, die sich lernen lässt, sogar in den hitzigsten Momenten.

Du gehst vom Gezwungensein zur echten Wahl über. Die eigentliche Zutat der Selbstregulation ist Wahl. Du hast immer noch die Option, laut zu werden oder aus einem Meeting zu stürmen, aber jetzt ist es eine bewusste Entscheidung statt einer automatischen. Du bist dir deiner eigenen Handlungen und Reaktionen bewusst.

Diese Unabhängigkeit von äußeren Umständen ist eine wirklich nützliche Fähigkeit, für Führungskräfte und für alle anderen. Menschen sind chaotisch. Wir sagen Dinge, die wir nicht meinen, und handeln manchmal aus unserer schwächsten Version heraus. Selbstregulation hilft dir, das nicht persönlich zu nehmen, und Mitgefühl für andere Menschen zu finden, denn im Grunde wollen die meisten von uns einfach glücklich sein, auch wenn wir auf seltsamen Wegen dorthin kommen.

Die Macht der Wahl wurde unter den extremsten Umständen entdeckt, die man sich vorstellen kann, von Viktor Frankl, einem Holocaust-Überlebenden. Trotz jahrelangem unvorstellbarem Leid in Konzentrationslagern blieb er mental stark und unterstützte Mitgefangene. Er erkannte, dass der Ausstieg aus dem Autopilot bedeutet, einen Raum zwischen dem, was passiert, und unserer Reaktion darauf zu schaffen. In diesem Raum haben wir die Kontrolle. Genauso wie wir unsere Haltung zu Dingen wählen können, die wir nicht kontrollieren können, können wir lernen, uns selbst zu regulieren, wenn es hitzig wird.

Die Stop-Atmen-Beobachten-Methode

Hier ist eine Technik, die mir wirklich geholfen hat:

Stop. Wenn du dich getriggert fühlst, wenn Wut aufsteigt, wenn Gedanken aufeinanderprallen, tritt auf die Bremse. Stell dir ein großes rotes Stoppschild in deinem Kopf vor. Das schafft die Pause, die dich zum nächsten Schritt bringt.

Atmen. Nimm ein paar tiefe, beruhigende Atemzüge. Das beruhigt dein Nervensystem und holt dich aus dem Kampf-oder-Flucht-Modus, der in getriggerten Situationen so verbreitet ist.

Beobachten. Jetzt beobachte deine innere Erfahrung. Spür in deinen Körper hinein und finde, wo die Emotion sitzt. Statt "ich bin wütend" versuch "da ist Wut in meinem Körper". Spür die rohe Energie dahinter, wie ein Sturm, der durchzieht, statt etwas, das dich definiert.

Meditation ist wie das Fitnessstudio für diesen Muskel. Jedes Mal, wenn du dich zum Meditieren hinsetzt, übst du, Abstand zu deinen Gedanken zu schaffen, sie zu beobachten statt in ihnen zu stecken, und deinen Atem dich beruhigen zu lassen. Forschung zeigt, dass Meditation die graue Substanz im anterioren cingulären Cortex vergrößert, dem Hirnbereich, der am engsten mit Selbstregulation verbunden ist.

Mein Meditationslehrer, Punnu Wasu, sagt immer: "in jedem Moment können wir glücklich sein". Das ist keine abstrakte Idee, sondern gilt für jeden von uns, genau jetzt. Also los: entscheide dich für inneren Frieden, einen Moment nach dem anderen.

Hab einen schönen Tag,

P.S. Die Stop-Atmen-Beobachten-Methode und der Raum zwischen Reiz und Reaktion sind zentrale Werkzeuge in Modul 6 unseres 8-wöchigen Emotional Intelligence in Action Programms. Buch einen Discovery Call, dann zeige ich dir das ganze Programm: cal.com/sophie-bachmann/discovery-call.

Fragen, die dazu oft gestellt werden