Mindful Self-Compassion: wie wir üben, freundlich mit uns selbst zu sein

Die meisten von uns lernen, freundlich zu anderen zu sein, lange bevor wir lernen, freundlich zu uns selbst zu sein. Kristin Neffs drei Dimensionen der Selbstmitgefühl, und eine Journaling-Übung zum Ausprobieren.

Liebe Leser und Leserinnen,

Die meisten von uns lernen schon als Kind, wie wichtig es ist, freundlich und mitfühlend mit anderen zu sein. Selten wird uns beigebracht, dass wir das zuerst mit uns selbst tun müssen, wenn wir es authentisch mit anderen leben wollen. Später, als Erwachsene, zeigt sich fehlendes Selbstmitgefühl oft als überzogene Erwartungen an uns selbst und eine laute, harte innere Kritikerin.

Was ist Mindful Self-Compassion?

Es ist ein Konzept von Dr. Kristin Neff, das Achtsamkeit und Mitgefühl zusammenbringt. Selbstmitgefühl bedeutet, uns in schwierigen Momenten so zu behandeln, wie wir eine gute Freundin behandeln würden: unterstützend, verständnisvoll, auf unserer Seite. Und ein schwieriger Moment muss nichts Dramatisches sein. Es kann einfach ein Fehler sein, ein Rückschlag, eine Welle eines Gefühls, das wir nicht mögen, oder etwas an uns selbst, das wir bemerken und uns anders wünschen.

Statt uns in diesen Momenten hart zu kritisieren oder den Schmerz mit zusammengebissenen Zähnen runterzuschlucken, halten wir kurz inne, um anzuerkennen, dass es gerade schwierig ist, und fragen uns: wie kann ich mich in diesem Moment unterstützen?

Selbstmitgefühl ist kein Selbstmitleid. Selbstmitleid stellt uns und unser Leid ins Zentrum und zieht uns tendenziell tiefer ins Problem, isoliert uns von anderen. Selbstmitgefühl macht das Gegenteil: es schafft etwas Abstand zur Situation, sodass wir achtsam mit unseren Gefühlen bleiben und uns gleichzeitig von innen stärken können. Statt uns hart zu verurteilen oder uns zu wünschen, wir oder die Situation wären anders, dürfen wir eine einfache Tatsache akzeptieren: wir sind Menschen, und menschlich heißt unvollkommen.

Die drei Dimensionen von Mindful Self-Compassion

Achtsamkeit. Bewusstsein für unseren inneren Prozess. In einem schwierigen Moment können wir unsere Emotionen und Gedanken wahrnehmen, ohne uns darin zu verlieren, ohne sie runterzudrücken und ohne sie zu verstärken. Wir erlauben uns zuzugeben, dass etwas schwierig ist.

Menschliche Verbundenheit. Die Erkenntnis, dass es zum Menschsein gehört, dass Dinge nicht immer so laufen, wie wir es wollen. Leid, in jeder Größenordnung, verbindet uns alle miteinander.

Freundlichkeit zu uns selbst. Lernen, mit uns und über uns so zu sprechen, wie eine gute Freundin es tun würde: mit Verständnis statt Urteil, und bewusst aus der Selbstkritik aussteigen.

Macht uns das nicht einfach faul?

Eine häufige Sorge, wenn Menschen das Konzept zum ersten Mal hören: zu viel Mitgefühl klingt danach, als könnte es weich machen, oder einen zu leicht davonkommen lassen. In der Praxis ist es genau andersrum. Hinter den meisten selbstsabotierenden Mustern, wie Aufschieben, steckt meist die leisere Überzeugung, sich selbst nicht ganz zu trauen, oder Angst vor dem Scheitern. Das wiederum kommt daher, sich selbst nicht zuzutrauen, mit den schwierigen Gefühlen umzugehen, die mit dem Versuchen kommen. Wenn wir wissen, dass wir uns selbst auch durch einen wirklich schwierigen Moment tragen können, bauen wir echte Resilienz auf und vertrauen uns mehr. Neue Ideen einbringen, für sich einstehen, ein Risiko eingehen, das eigene Leben aktiv gestalten: all das braucht innere Stärke, und genau die baut Freundlichkeit zu sich selbst auf.

Eine Journaling-Übung zum Ausprobieren

Achtsamkeit, die Grundlage von Mindful Self-Compassion, lässt sich durch regelmäßige Meditation stärken, und durch Journaling. Fürs Journaling nimmst du einfach ein Blatt Papier und schreibst auf, was gerade in dir vorgeht. Es ist nur für dich, muss mit niemandem geteilt werden, und genau das macht es nützlich: ein Raum, um vollständig ehrlich zu sein.

Reflektier am Ende eines Tages und schreib auf, was sich schwierig angefühlt hat: Situationen, die schwierig waren, Momente, in denen du im Nachhinein vielleicht anders reagiert hättest. Wähl eine davon aus und arbeite sie mit den drei Dimensionen durch:

• Achtsamkeit: schreib die Gefühle auf, die mit der Situation verbunden sind. Wie hast du dich wirklich gefühlt? Bleib verständnisvoll, urteile nicht über die Gefühle.
• Menschliche Verbundenheit: schreib auf, wie deine Erfahrung einfach menschlich war. Wie deine Reaktion Sinn ergab angesichts dessen, was davor lag. Lass etwas Sanftheit hineinfließen.
• Freundlichkeit zu dir selbst: schreib ein paar einfühlsame, freundliche Worte, so wie deine allerbeste Freundin es tun würde, die nur das Beste für dich will.

Ich hoffe, es tut dir gut, es auszuprobieren.

Alles Liebe,

P.S. Selbstmitgefühl ist eine der Grundlagen unseres 8-wöchigen Emotional Intelligence in Action Programms. Buch einen Discovery Call, dann zeige ich dir das ganze Programm: cal.com/sophie-bachmann/discovery-call.

Fragen, die dazu oft gestellt werden