Hältst du gerade die Luft an?

Dein Atem ist der schnellste, günstigste Weg, deinen Zustand zu verändern. Falsche und richtige Atemwege, plus drei Techniken zum Ausprobieren.

Manchmal sind es nicht die anderen. Einer der Gründe, warum du gestresst bist, kann die Qualität deines Atems sein, nicht die nervige Person im Supermarkt. Im Ernst: Gerade gibt es viele echte Gründe, die Luft anzuhalten. Die meisten Menschen, mit denen ich arbeite, erzählen mir, wie überfordert sie sich fühlen, und wie ängstlich, schon bevor sie die Nachrichten-App öffnen.

Wir leben nicht, um dauernd Angst zu haben. Wir leben, um das Leben zu genießen und präsent zu sein. Heute teile ich einen Weg, Erleichterung zu finden: den eigenen Atem verändern.

Dein Atem ist tatsächlich der beste Spiegel deines mentalen Zustands. Denk an das letzte Mal, als du ängstlich warst, beim Nachrichtenlesen oder vor einem Vortrag. Dein Atem war wahrscheinlich flach. Vergleich das mit einem entspannten Samstagnachmittag auf dem Sofa, ein Nickerchen. Tief und langsam.

Nimm dir gerade einen Moment und check bei dir ein. Merk, wie du gerade atmest, während du das liest. Bewegen sich Bauch und Brust nacheinander auf und ab? Oder atmest du hauptsächlich nur in die Brust oder nur in den Bauch? Das zweite Muster heißt paradoxe Atmung, und medizinisch gesehen ist es der falsche Weg: zu wenig Sauerstoff kommt im Gehirn an. Leistungs- oder gesundheitlich betrachtet befeuert diese Art zu atmen die Stressreaktion und hält deinen Körper im Kampf-oder-Flucht-Modus, unabhängig davon, was um dich herum tatsächlich passiert.

Falsche Wege zu atmen

• flache Atmung
• Mundatmung
• unausgeglichener Atem: nur in den Bauch oder nur in die Brust

Der Atem beeinflusst unseren mentalen und emotionalen Zustand, und umgekehrt gilt es genauso: veränderst du den Atem, verändert sich der Zustand mit. Es könnte das günstigste, zugänglichste, schnellste und natürlichste Anti-Stress-Werkzeug sein, das es gibt. Richtiges Atmen nutzt die volle Kapazität deiner Lunge, verteilt Sauerstoff durch deine Zellen und entspannt dein Nervensystem in den Ruhe-und-Verdauungs-Modus. Atemarbeit kann dir helfen, besser zu performen, oder Behandlungen bei Angst, Depression oder posttraumatischem Stress ergänzen. Das heißt, Ruhe ist unabhängig von deinen Umständen verfügbar, allein indem du deinen Atem beruhigst.

Richtige Wege zu atmen

• lange, tiefe Atemzüge
• Nasenatmung
• ausgeglichener Atem: einatmen erst Bauch, dann Brust, ausatmen erst Bauch, dann Brust (oder andersrum, solange beide Bereiche nacheinander gefüllt werden)

Atemarbeit ist, wie der Name schon sagt, Arbeit. Den meisten von uns fällt sie nicht natürlich zu, sie braucht Übung. Ich erinnere mich an eine meiner ersten Yogastunden, wo die Lehrerin mir sagte, ich solle mich auf meinen Atem konzentrieren und "richtig" atmen. Ich bin damals rausgegangen und dachte, das sei kompletter Unsinn. Nach einer Weile habe ich angefangen, die tatsächliche Wirkung des Atems auf meinen Zustand zu bemerken, erst während des Unterrichts, später auch im Alltag, je bewusster ich ihn einsetzte.

Drei strukturierte Übungen zum Ausprobieren

Box-Breathing. 5 Sekunden einatmen, 5 halten, 5 ausatmen, 5 halten. Fokussiert und beruhigt den Kopf.

Wechselatmung. Durch das linke Nasenloch einatmen, durch das rechte ausatmen. Rechts einatmen, links ausatmen. Das jeweils andere Nasenloch mit Daumen und Ringfinger sanft schließen. Beruhigt das Nervensystem, hilft beim Einschlafen.

Feueratmung. 20 bis 50 forcierte Ausatmungen, während der Bauch pumpt, das Einatmen passiert reflexartig. Aktivierend, ein bisschen wie natürlicher Kaffee.

Viele dieser Techniken kommen aus der jahrtausendealten Yoga-Tradition, dort Pranayama genannt, aber daran ist wirklich nichts Mystisches. Für viele Menschen ist Atemarbeit eine gute Alternative zur Meditation. Sie gibt dem Kopf etwas Konkretes zu tun, mit direkter Wirkung darauf, wie du dich fühlst. Egal ob du gerade mehr Entspannung, Fokus oder Energie brauchst, ich kann es dir wirklich nur empfehlen, es auszuprobieren.

Hab einen schönen Tag,

P.S. Atemarbeit als Regulationswerkzeug ist einer der praktischen Bausteine von Modul 6 unseres 8-wöchigen Emotional Intelligence in Action Programms. Buch einen Discovery Call, dann zeige ich dir das ganze Programm: cal.com/sophie-bachmann/discovery-call.

Fragen, die dazu oft gestellt werden